Dans le monde d’aujourd’hui, les protéines sont sur toutes les lèvres. On entend parler de régimes riches en protéines, de poudres miracles et d’aliments “super protéinés”. Mais honnêtement, c’est facile de s’y perdre. Combien de protéines avons-nous vraiment besoin dans une journée? Faut-il absolument manger de la viande pour en avoir assez? Et surtout, comment intégrer facilement des protéines dans notre alimentation quotidienne?

 

C’est ce que je veux démystifier aujourd’hui avec vous. Mon but : vous donner des informations simples, pratiques et fiables pour comprendre l’importance des protéines, et surtout, comment les intégrer facilement à vos repas.

 

Pourquoi les protéines sont-elles si importantes?

 

Les protéines jouent un rôle clé dans notre santé globale. Elles sont essentielles pour :

 

•    Maintenir et construire les muscles : À mesure qu’on vieillit, on perd de la masse musculaire. C’est naturel, mais si on ne fait rien, cela peut mener à une perte d’autonomie.

  

 •    Avoir de l’énergie : Les protéines participent à des centaines de fonctions dans votre corps, comme transporter l’oxygène dans votre sang ou réparer vos tissus.

  

 •    Contrôler votre poids : Les protéines procurent une sensation de satiété qui peut vous aider à éviter les fringales.

 

Et non, les protéines ne sont pas réservées aux culturistes ou aux grands sportifs! Peu importe votre âge ou votre objectif (santé générale, perte de poids, gain musculaire), les protéines sont essentielles pour tout le monde.

 

Combien de protéines avez-vous besoin?

 

Les besoins en protéines varient selon votre âge, votre sexe et votre niveau d’activité physique. Voici une estimation simple :

  

•    Adultes (20-50 ans) : Environ 0,8 à 1 g par kg de poids corporel. Par exemple, si vous pesez 70 kg, il vous faut environ 56 à 70 g de protéines par jour.

  

•    50 ans et plus : La perte musculaire accélère, donc on recommande souvent entre 1 et 1,2 g par kg.

 

Exemple concret : Qu’est-ce que ça représente?

 

Si votre objectif est de consommer 70 g de protéines dans une journée, voici un menu simple :

  

•    Petit-déjeuner : ½ tasse de yogourt grec nature (10 g) + 1 c. à soupe de graines de chia (2 g).

  

•    Dîner : Une salade avec ½ tasse de pois chiches (7 g) et 2 c. à soupe de graines de tournesol (5 g).

    

•    Souper : Une poitrine de poulet (150 g, environ 30 g de protéines) avec des légumes sautés et ¼ de tasse de quinoa (2 g).

    

•    Collation : Une poignée (30 g) d’amandes (6 g).

 

Résultat : un total de 70 g de protéines répartis sur la journée.

 

Sources de protéines : Animales et végétales

 

Protéines animales

 

Les sources animales sont bien connues, mais voici les plus courantes :

    

•    Poulet, bœuf, porc, poisson (comme le saumon ou le thon).

•    Produits laitiers : Yogourt grec, fromage cottage, lait.

•    Œufs (environ 6 g par œuf).

 

Protéines végétales

 

C’est ici que ça devient intéressant! Contrairement aux idées reçues, les protéines végétales peuvent répondre à vos besoins si vous savez où chercher :

    

•    Légumineuses : Lentilles, pois chiches, haricots noirs (environ 7-9 g par ½ tasse).

    

•    Graines : Chia, lin, sésame, citrouille, tournesol (2-5 g par cuillère à soupe).

    

•    Noix et beurres de noix : Amandes, noix de cajou, beurre d’amande (4-7 g par portion de 30 g).

    

•    Céréales complètes : Quinoa, avoine, sarrasin (2-6 g par portion).

    

•    Produits à base de soja : Tofu ferme (environ 10 g par 100 g), tempeh (15 g par 100 g), edamames (9 g par ½ tasse).

 

Ces aliments sont non seulement riches en protéines, mais ils apportent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux essentiels.

 

Pourquoi il ne faut pas négliger l’entraînement musculaire

 

Les protéines seules ne suffisent pas. Pour garder une bonne masse musculaire, surtout en vieillissant, il est essentiel d’incorporer un peu d’entraînement avec des poids ou de la résistance dans votre routine. Même si vous commencez à 50 ou 60 ans, il n’est jamais trop tard pour développer votre force.

 

Quand vous combinez des exercices réguliers avec une alimentation riche en protéines, vous :

    

•    Préservez votre autonomie plus longtemps.

    

•    Réduisez les risques de blessures en renforçant vos muscles et vos articulations.

    

•    Améliorez votre qualité de vie.

 

Mon approche : Des recettes simples et riches en protéines

 

Dans mes recettes, j’essaie toujours d’intégrer des sources de protéines pour vous simplifier la vie. Que ce soit en ajoutant des haricots écrasés dans des galettes ou en utilisant des graines de sésame dans vos desserts, il y a mille façons d’ajouter des protéines à vos repas sans effort.

 

Et rappelez-vous : vous n’avez pas besoin d’être parfait(e). Commencez petit, en ajoutant une poignée de noix ici, une cuillère de yogourt grec là. Chaque geste compte!

 

En résumé

    

•    Les protéines sont essentielles pour votre santé musculaire, votre énergie et votre bien-être général.

    

•    Vous n’avez pas besoin de manger uniquement de la viande pour en consommer assez. Les légumineuses, les graines, les noix et le tofu sont d’excellentes alternatives.

    

•    Incorporez des protéines à chaque repas pour répartir vos apports tout au long de la journée.

    

•    Ajoutez un peu d’entraînement musculaire à votre routine pour maximiser les bienfaits des protéines.

 

Avec des choix simples et équilibrés, vous pouvez transformer votre santé, un repas à la fois. Alors, prêt(e) à ajouter plus de protéines à votre quotidien?